Iontové nápoje

Lidský organismus je na vodě závislý. Člověk bez jídla vydrží dle zásob tuků i několik měsíců, ale bez vody umírá již za několik dnů! Pravidelné doplňování tekutin je důležité v průběhu celého dne, o to více pak v případě, že jste sportovec. Voda je největší složkou lidského organismu, představuje cca 50 – 60 % z celkové tělesné hmotnosti.

---

• Tabulkové zobrazení
• Řádkové zobrazení

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

Tak jako byste nikdy neměli vyjet na kole bez toho, abyste zkontrolovali, zda je kolo v pořádku, tak byste nikdy neměli vyjet bez tekutin. Toto pravidlo platí o to více, pokud se chystáte na závody či na dlouhé tréninky.  Během dne byste měli vypít přibližně 1,5 litrů tekutin. Optimální množství tekutin se dá i odvodit dle váhy, je to přibližně 30 ml na 1 kg váhy.  Do tohoto množství se nepočítají tekutiny zkonzumované během pohybové aktivity. Čím intenzivnější aktivity, tím vyšší potřeba tekutin. Samotný pocit žízně již signalizuje, že organismus je dehydrovaný a tělo potřebuje doplnit tekutiny. Odborníci na výživu se nemohou shodnout, zda pít i bez pocitu žízně, někteří tvrdí, že je již pozdě. Jiní tvrdí, že je žízeň fyziologický stav, kdy si organismus říká, že potřebuje doplnit tekutiny. Tak či tak, je důležité nepodceňovat dostatečný příjem kvalitních tekutin během dne. Mnohdy bývá u sportovců problém, že pocit žízně přechází a podceňují.

Tekutiny při sportu:

Během fyzické aktivity vyprodukují pracující svaly 10x – 20x více tepla než v klidu. Teplo se odvádí z těla potem – odpařováním potu se pokožka ochlazuje, na povrhu těla se pak následně ochlazuje krev, která pak ochladí vnitřek těla. Pokud by nedocházelo k pocení, tak bychom se doslova „uvařili“. Pot je ale více než voda, potem se z těla ztrácí důležité minerály, elektrolyty (zejména sodík, chloridy a draslík) atd.

Zcela jednoduše se dá říci, že při dehydrataci chybí v těle „médium“, které k buňkám dodává živiny a zároveň odvádí zplodiny, které v těle přirozeně vznikají. Proto pokud chcete během tréninku či závodu podávat co nejlepší výkon, je hydratace velice důležitá. Avšak všeho moc škodí a někteří sportovci naopak přijímají tekutin příliš mnoho. Nadměrný přívod nevhodných tekutin může způsobit vážné komplikace. Mezi nejzávažnější komplikace z nadbytku tekutin patří tzv. HYPONÁTREMIE, což je vlastně nízká hladina sodíku v organismu. Nadměrným příjmem tekutin s nízkým obsahem sodíku dojde ke zředění sodíku v organismu, a pozor může se projevit i několik hodin po skončení zátěže. Problémem často bývá, že hyponátremie má příznaky velice podobné dehydrataci (únava, nevolnost), ale místo obvyklého úbytku hmotnosti dochází k nárůstu hmotnosti vlivem otoků. Proto pokud chcete zajistit opravdu adekvátní příjem tekutin během zátěže, měli byste se věnovat tzv. hydratační strategii. Nejlépe ve spolupráci s odborníkem na výživu či sportovní trénink. Zcela zjednodušeně se dá říci, že základní stanovení hydratace organismu se provádí zvážením před a po skončení zátěže, několik dní po sobě. Na základě rozdílu vaší váhy zjistíte, kolik tekutin vypotíte (či nevypotíte) a dle toho může určit, jak kvalitně jste během zátěže pili. Pro následující trénink, pak vycházejte z průměrné množství ztracených tekutin během obdobného tréninku a dávku rozdělte do 4 – 6 dávek během hodiny zátěže, kdy budete pít každých 10 – 15 minut v menších dávkách.

Pro zavodnění organismu je nejlepší pít menší dávky pravidelně, než velké množství najednou. Protože příliš velkým objem vody v žaludku zpomalí jeho uvolňování a potažmo tedy i jeho vstřebávání.

Pro hydrataci během zátěže nad 60 minut jsou ideální sportovní nápoje, které jsou nejen zdroje zmiňovaného sodíku, ale také obsahují sacharidy a mnohdy i další funkční látky. Sacharidy ve sportovním nápoji nejen dodávají potřebnou energii, ale zároveň zlepšují vstřebávání potřebného sodíku, který zase zlepšuje samotné vstřebávání vody.

Mezi časté komplikace vlivem dehydratace organismu patří i svalové křeče.

Dehydratace:

Dehydratace může způsobit nejen zhoršení výkonnosti, ale také zpomalení regeneraci a v krizovém případě i vážné poškození zdraví. Při dehydrataci dochází ke zmenšení objemu tělních tekutin, krev se stává hustší a tím pádem hůře proudím organismem. Srdce musí krev pumpovat s větší silou. Dochází také ke zrychlení srdeční frekvence, živin se dostávají pomaleji k pracujícím svalům, které proto rychleji spotřebují zásobní glykogen.  Takže dojde rychlejšímu nástupu únavy. Zhoršený průtok krve zasáhne i mozek, a proto se v důsledku dehydratace můžete cítit unavení, malátní, vaše reakční doba bude pomalejší.

Při dehydrataci organismu volá o pomoc – žízeň, tělo se začíná méně potit, protože chrání to, co ještě zbylo. Ale když se krev nemůže vlivem potu ochlazovat, dochází ke zvýšení teploty tělesného jádra a tím pádem opět dochází ke zhoršení výkonnosti.

Ztráta tekutin již na úrovni 1 % tělesné hmotnosti vede k mírnému zhoršení výkonnosti, dochází k nárůstu tepové frekvence. Odborníci se shodují, že kritická dehydratace pro rapidní pokles výkonnosti se pohybuje někde okolo 3 – 3,5 % tělesné hmotnosti.

Kvalita tekutin:

Čím intenzivnějšímu sportu se věnujete, tím kvalitnější tekutiny potřebujete. Při ztrátách vody potem se z těla ztrácí také důležité minerální látky (sodík, chloridy apod.), které je nutné nahradit. Potřeba závisí na mnoha proměnných faktorech jako je intenzita výkonu, délka trvání, věk, trénovanost, počasí, nadmořská výška apod.

Pokud během intenzivního výkonu použijete k doplňování tekutin pouze čistou vodou bez potřebného množství minerálů a sacharidů tělní tekutiny pouze „naředíte“, ale nedodáte potřebné minerály a sacharidy. Tělu tím ještě přitížíte a vaše výkonnost půjde rychle dolů. O doplňování  potřebných tekutin čistou vodou můžeme uvažovat pouze u aktivit s nižší intenzitou s délkou trvání maximálně do 60 minut.

Pro aktivity delší či intenzivnější se jako nejlepší varianta doplňování tekutin jeví speciální sportovní nápoje. Vhodně zvolené sportovní nápoje obsahují potřebné množství minerálů, vhodných vitaminů ale také energie (sacharidy).  Proto pokud chcete efektivně doplnit vše, co váš organismus během zátěže potřebuje, zvolte vhodný typ sportovního nápoje.

Pozor na příjem sycených nápojů během sportu! Tyto nápoje jsou pro použití během sportu zcela nevhodné. Oxid uhličitý, který je v nich obsažený u většiny konzumentů zhoršuje vstřebávání vody a způsobuje říhání.

Při výběru správného sportovního nápoje se řiďte základními ukazateli:

• Intenzita výkonu - čím intenzivnější výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů a tím větší potřeba koncentrace minerálů a sacharidů v nápoji.
• Délka výkonu - čím delší výkon, tím větší potřeba přísunu energie a elektrolytů a tím větší potřeba koncentrace minerálů a sacharidů v nápoji.
• Teplota a vlhkost prostředí - čím vyšší teplota a větší vlhkost vzduchu, tím větší výdej vody pro ochlazení organismu (pocení) a tím menší potřeba koncentrace minerálů a sacharidů v nápoji.