Sportestry POLAR

 

Vyber si na níže uvedeném okdazu:

Modelové řady sporterstrů POLAR (zde):

Cvičit podle tepové frekvence, proč?

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Jako jediná přesně vypovídá o zatížení organismu nejen během sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Pohybová aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké zatížení a druhý den nevstát z postele.

U cvičení za účelem zlepšení či udržení zdravotního stavu, či zvýšení fyzické kondice a zvýšení výkonu je zapotřebí přesnější sledování tepové frekvence. Aby se zvýšila činnost srdce a dýchací soustavy, je nezbytná dostatečně vysoká intenzita cvičení.

Doporučuje se týdenní dávka 65-90% z maximální tepové frekvence třikrát týdně po dobu 30-60 minut, a to v závislosti na výchozím stavu cvičícího.

Mezi doporučované formy cvičení patří činnosti, které zapojují rozsáhlé skupiny svalů – tedy chůze, horské túry, běh, jízda na kole, jízda na běžkách, skákání přes švihadlo, veslování, Schwinn Cycling, chůze do schodů, plavání, slimbox atd.

 






 

Klidová tepová frekcence a maximální tepová frekvence

Klidová tepová frekvence (TFklid) je daná počtem úderů srdce za minutu, když je člověk naprosto v klidu a nic ho nevyrušuje (ráno než vstane). Na tuto hodnotu má vliv věk, fyzická kondice, dědičné předpoklady, zdravotní stav a pohlaví. TF klidovou snižují i kardiovaskulární choroby. U dospělého člověka je normální hodnota 60 - 80 tepů za minutu, avšak u špičkových atletů klesne i pod 30 bpm. Neobvykle vysoká hodnota může být známkou vysílení nebo nemoci.

Maximální tepová frekvence (TF max.) je nejvyšší tepová frekvence dosažená při maximálním zatížení organizmu. Liší se v závislosti na fyzické kondici, dědičných předpokladech a věku. TF max. je možno stanovit podle věku, u dospělých se tato hodnota rovná 220 - věk (ACSM 1990). Standardní odchylka (SD) výše uvedených rovnic je nejméně 10- 12 tepů, takže pokud si chcete svou TF max. stanovit přesně, měli byste podstoupit zátěžový test. Je několik možností zátěžových testů jedním z nich je např. chodecký test či maximální zátěžový test prováděný v laboratorních podmínkách.

TF max = muži 220 - věk, ženy 226 – věk

Aktuální tepová frekvence (ATF) -  udává současné zatížení organismu. Dle ATF můžeme plánovat cíle hodin, efekty, kterých má být dosaženo apod. ATF má vliv na spalování či nespalování tuků, vytváření svalů, snižování hladiny cholesterolu apod. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází, ty se spalují v nižší až střední intenzitě. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, v našem těle se prakticky nic neděje.

Stanovení tréninkové tepové frekvence

Rezerva tepové frekvence, Karvonenova rovnice

Mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí se nachází rozmezí, v němž se může tepová frekvence lišit v závislosti na stupni námahy. Jedná se o rezervu tepové frekvence (RTF).

Tréninkovou tepovou frekvenci při cvičení lze odhadnout několika způsoby:

  1. 1. Na základě věku (nevyžaduje žádnou invenci klienta, je vhodná na začátku, kdy si klient na pohyb zvyká, je u ní velká standardní odchylka až 10 tepů, proto po 1 – 2 měsících doporučujeme krok č. 2, tzn. využití Karvonenovi rovnice pro určení optimální tepové frekvence.
  2. 2. Za pomoci Karvonenovi rovnice (přesnější a individuálnější stanovení tréninkové TF, vyžaduje nenáročné a krátkodobé zapojení klienta, klient si musí změřit svou klidovou tepovou frekvenci). Instruktor Vám na základě níže uvedeného vzorce vypočítá vaši tréninkovou tepovou frekvenci.

tréninková TF = cílová intenzita x ( TFmax - TFklid) + TF klid

  1. 3. Odvozením ze submaximálního terénního zátěžového testu. Testem může být např. chodecký test. Vyžaduje již vyšší zapojení klienta, čas na provedení testu je okolo 20 min. Testuje se, za jak dlouho klient ujde 2 km, a na základě získaných údajů je stanovena přesnější tréninková tepová frekvence.

 

  1. 4. Odvozením ze zátěžového testu. Vyžaduje maximální zapojení klienta, provádí se

ve specializovaných laboratoří (př. FTK UP Olomouc, více informaci u instruktorů). Vyšetření je placené, cena jednoho vyšetření se pohybuje okolo 1500 Kč. Pouze na základě tohoto vyšetření je možná stanovit přesně tréninkovou tepovou frekvenci a zefektivnit tím Váš trénink.

YmNjO