Sportovní výživa / doplňky stravy


Výživa se společně s fyzickou aktivitou a genetickými dispozicemi podílí na výsledném výživovém stavu jedince.

Pro život člověka je nezbytný přísun energie ze základních živin (bílkovin, sacharidů a lipidů), dále je nutný příjem vitaminů, minerálních látek, vody a  dalších složek (např. vlákniny).

Energie je první funkcí výživy, tou druhou je funkce stavební. Ta spočívá v tvorbě a výstavbě organismu, energetická funkce je důležitá pro metabolismus vytvořených tkáních.

Z hlediska kvality je třeba, aby byla strava vyvážená, základní organické živiny byly dodávány v ideálním poměru (60% S, 25% T, 15% B). Po stránce kvantitativní by měla výživa zajišťovat pro daného jedince příjem energie odpovídající jejímu výdeji. Skutečná hodnota energetické potřeby je za bdění vždy vyšší než  bazální metabolismus potřebný k zajištění základních životních pochodů (u muže kolem 7100 kJ a u ženy okolo 6300 kJ).

Rozhodujícím faktorem je fyzická aktivita. Mírná námaha se projeví nárůstem energie asi o 30%, intenzivní svalová činnost a sportování o 40-80%, ale u extrémních svalových výkonů (např. atletiky) může překročit energetický příjem až šestinásobek příjmu potřebného pro bazální metabolismus, samozřejmě vždy s ohledem na věk a pohlaví.

V současné době se stala fyzická aktivita běžnou částí života. Lidé, kteří se o sport zajímají ve větší míře, se jistě už mnohokrát setkali s nabídkou tzv. sportovních doplňků ve fitnesscentrech, v časopisech apod. Tyto doplňky (suplementy) mají určitým způsobem stimulovat  jedince k dosažení potřebného efektu při tréninku. Lidé jsou  mnohdy zmateni širokou nabídkou různých výrobků a množstvím firem, které se vyskytují na našem trhu. Sportovní laik těžko pozná, k čemu který výrobek slouží, jak funguje a jaké vhodné množství při daném sportu používat.

Cvičím, jím zdravě. Mohu pro svoji postavu udělat více?

Před dvěma měsíci jsem začala chodit dvakrát týdně na aerobik a dvakrát týdně na spinning, abych shodila nějaké to kilo v problémových oblastech hýždí, boků a stehen. V horních partiích jsem naopak celkem štíhlá s úzkými rameny a tím spíše vyniká moje o něco větší „pozadí“. K mému nemilému překvapení jsem nejenom nezhubla, ale na stehnech dokonce 4 cm přibrala. Podotýkám, že se stravuji pravidelně, zdravě s velkým množstvím zeleniny a ovoce. Kde dělám chybu?

Máte dojem, že vám tento dotaz „mluví z duše“? Není se co divit. Tento problém s menšími obměnami trápí celou řadu žen. Začnou cvičit a jejich váha neklesá, spíše naopak. Proč? Abychom tento problém pochopili, musíme si uvědomit, že existují dva základní druhy pohybových aktivit:

Vytrvalostní aktivity - jsou charakteristické nízkou až střední intenzitou trvající po dobu několika desítek minut až několika hodin. Typickým představitelem je aerobik, jízda na kole, běh apod. Tyto aktivity vyžadují především dostatečný přísun kyslíku. Zdrojem energie je v tomto případě svalový glykogen (zásobní cukr) a tuk … pro nás tedy střed zájmu. Tuky nemůžeme vypotit, nemůžeme je z těla jakýmkoliv způsobem vyloučit – můžeme je pouze „spálit“ při tělesné aktivitě! A kde se proces spalování tuků odehrává? Jen a pouze ve svalové buňce. Pokud máme tedy dostatek svalové hmoty, tak vytváříme i optimální podmínky pro využití tuků. A jak tuto svalovou hmotu získat? Prostřednictvím pohybových aktivit druhé skupiny a těmi jsou …..

Silové a rychlostně-silové aktivity - oproti vytrvalostním aktivitám představují zátěž vysoké intenzity. Organismus nestačí zásobovat pracující svaly kyslíkem a proces tvorby energie se děje tzv. anaerobně. Bohužel za těchto okolností svaly nejsou schopny využívat jako zdroje energie tuky (ty vyžadují pro „spalování“ kyslík), ale pouze svalový glykogen. Typickým příkladem tohoto druhu pohybových aktivit je posilování. Že máte k činkám a jiným „mučícím“ přístrojům odpor? Nechte předsudky doma a vydejte se do posilovny bez nesmyslných obav typu: „nechci posilovat, abych neměla velké svaly“. Nebojte se! Posilovna vás přiblíží k cíli, který jste si stanovila. Vytvaruje postavu a dodá pevnost problémovým partiím hýždí, boků a stehen. Zároveň pomůže odstranit disproporce mezi mohutnějším „spodkem“ a hubenějším „vrchem“.

Je tedy nad slunce jasné, že je zapotřebí obou základních druhů pohybových aktivit. Posilovnu zařaďte dvakrát až třikrát týdně. V jednom tréninku posilujte celé tělo, nejlépe pod dohledem kvalifikovaného trenéra. Ten nejlépe posoudí, jaký trénink bude pro vás nejvhodnější. Aerobní trénink můžete zařadit buď v návaznosti na posilovací trénink a to v délce kolem půl hodiny nebo v jiné dny. V tomto případě jeho délka může být kolem jedné hodiny, popřípadě i déle. Intenzita vašeho aerobního programu nesmí překročit tzv. anaerobní práh – jinak byste nespalovaly tuky, ale cukry! Nejlépe je řídit se tepovou frekvencí. Její optimální hodnota se dá spočítat:

Optimální tepová frekvence (OTF) = 220 mínus věk krát 0,6 až 0,8. Vaše tepová frekvence by se měla tedy pohybovat mezi 60 až 80% maxima. Ke sledování optimální tepové frekvence můžete použít speciální pomůcku Sporttester. Kolik zvolíte aerobních tréninkových jednotek je dáno vaší snahou a stanovením si cíle.

„Jazýčkem na vahách“ vašich uspokojivých výsledků je strava. Pokud bude váš energetický příjem vyšší než výdej, tak rozhodně nezhubnete. Proto musíte stále udržovat energetický deficit: minimum tuků ve stravě (pouze rostlinné oleje), omezený příjem sacharidů (co nejméně příloh – místo toho zelenina) a dostatek bílkovin (především drůbeží maso).

A co doplňky výživy? Ne, nejsou samospasitelné a žádný přípravek nefunguje sám o sobě, ale musí zapadat do „mozaiky“ vašeho plánu. Každopádně se ale mohou stát účinným pomocníkem při snaze o formování postavy a snížení množství podkožního tuku. Suverénní jedničkou na vaší „kandidátce“ by měl být L-carnitin. Jeho rozhodující úloha pro spalování tuků je nezpochybnitelná a je na místě říci, bez L-carnitinu nespálí svaly ani gram tuku! Je třeba ho brát dlouhodobě a každý den. Ale existuje celá řada dalších látek, kofein, guarana, synefrin, zelený čaj apod., které ovlivňují naši snahu dokonce několika cestičkami. Působí jednak jako spalovače tuku, jednak zvyšují základní energetický výdej (bazální metabolismus) a také vás stimulují k výkonu. Při snaze odbourávat podkožní tuk, musíte mít ale na zřeteli i ochranu svalové hmoty: větvené aminokyseliny (BCAA) před aerobním tréninkem a syrovátkový proteinový koncentrát po tréninku. To je základ v péči o samotný sval.

Aerobní trénink, posilovna, racionální strava, doplňky výživy …… a to vše skloubit s normálním životem. Není to opravdu snadné a vyžaduje to od vás nemalé oběti, ale uspokojení z dosaženého výsledku jistě stojí za tu námahu.

 

ZWRlNGI